뱃살 빼는 최고의 방법 10가지 와 다이어트 식품 알아 보기

 다이어트를 하는 모든 사람들의 가장 큰 고민 중 하나가 바로 뱃살이 안 빠지는 것일 겁니다. 다른 곳은 다 빠지는데 유독 뱃살만 잘 안 빠지는 경우가 많습니다. 저 또한 그런데요..... 오늘은 뱃살 빼는 최고의 방법 10가지와 다이어트에 도움 주는 식품에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 뱃살이 찌는 이유와 습관

1) 뱃살이 찌는 이유

 뱃살이 찌는 가장 큰 이유는 과식과 운동부족입니다. 보통 복부비만 이라고도 부르는데 한국인의 허리둘레를 기준으로 남자 35.4인치, 여자 33.5인치 이상일 때 복부 비만이라고 부릅니다. 

 

 복부 비만은 복부에 과도하게 지방이 쌓인 상태인데 피하지방과 내장 지방으로 나뉩니다. 특히나 이중에서 체내의 장기를 둘러싸고 있는 내장 지방은 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 등의 여러 가지 질환을 일으키기 때문에 더욱 주의하실 필요가 있습니다.

 

 이렇게 내장 지방이 쌓이게 되는 이유는 노화, 과식, 운동부족, 호르몬 영향 등이 복합적으로 작용한다고 알려져 있습니다. 또 설탕 섭취가 많을 수록 내장 지방이 늘어나며 알코올과 스트레스, 흡연 등의 원인도 있습니다. 

 

 과식과 운동부족 같은 경우는 우리가 조절 할 수 있지만 노화와 호르몬에 의한 부분은 조절할 수가 없습니다. 특히나 성장 호르몬은 나이가 들수록 분비량이 줄어드는데 20대 이후부터 10년마다 14.4%씩 감소하기 시작해 60대 이후에는 20대의 절반 정도로 줄어든다고 합니다. 이렇게 줄어든 성장 호르몬이 지방을 사지 말단으로 골고루 전달해 주지 못해서 배부터 집중적으로 쌓이게 되는 겁니다.

 

2) 뱃살이 찌는 습관

 그렇기 때문에 항상 우리의 생활 습관을 들어다 보고 뱃살이 찌는 이유를 찾아 고쳐 나가야 합니다. 뱃살이 찌는 대표적인 사례는 다음과 같습니다.

 

●아침을 굶고 한꺼번에 몰아서 먹을 경우

몰아서 먹을 경우 흡수도 더 빠르고 양도 늘어나서 규칙적으로 먹는 것에 비해 지방으로 가기 쉽습니다. 또한 한 번에 많은 칼로리를 섭취하기 때문에 해당 칼로리의 소모가 어렵고 남은 칼로리는 체내에 쌓이게 되어 지방으로 변합니다.

 

●자기 전에 항상 야식을 먹을 경우

 낮에는 교감 신경계, 밤에는 부교감신경계가 왕성합니다. 특히 부교감신경계가 왕성해지면 우리 몸은 나른함을 느끼고, 쉬고 싶고, 장에서는 영양분의 흡수가, 몸에서는 지방의 저장이 활발해집니다.

 

 즉, 똑같은 음식을 먹어도 교감신경계가 왕성한 낮에 먹는 것보다 부교감신경계가 왕성한 밤에 먹는 것이 더 쉽게 살로 갑니다. 

 

●하루에 걷는 시간이 총 10분 미만일 경우 

 현대인의 복부 비만은 먹은 칼로리를 제대로 소화하지 못해 남은 잉여 칼로리가 몸에 쌓여 생기는 것이 대부분입니다. 오래 앉아 있는 사람일수록 내장 지방으로 인한 대사 증후군을 앓을 가능성이 높습니다.

 

 식사 후 바로 앉거나 눕지 말고 하루에 최소 30분 이상 걷거나 운동하는 것을 추천드립니다.

 

2. 뱃살 빼는 최고의 방법

1) 물 많이 마시기

 하루에 물을 많이 마시게 되면 신진대사를 활발하게 해 주어 기초 대사량이 올라가 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 물을 마시면 체내에 있는 독소를 배출함으로써 전반적인 건강에도 좋습니다. 

 

 평소에 물병을 들고 다니는 습관을 들여 자주 마시는 것이 좋습니다. 하지만 하루에 너무 많이 마시게 되면 저나트륨 증상으로 오히려 건강을 해칠 수도 있으니 하루 2L 정도의 물을 마셔주는 게 좋습니다.

 

2) 규칙적인 생활

 직장인들에게 규칙적인 생활을 하기란 너무 힘든 일입니다. 하지만 규칙적인 생활 습관만으로도 뱃살을 뺄 수가 있습니다. 정해진 시간에 적당한 운동과 식사를 한다면 갑자기 오는 폭식과 음주, 흡연 등으로 살찌는 것을 막을 수 있습니다. 마치 남자들이 군대 가서 살 빠지는 것처럼요.

 

3) 근력 운동

 유산소 운동과 더불어 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 너무 많이 한다면 근육까지 함께 빠져버리는 근손실이 옵니다. 이럴 경우 피부의 탄력이 감소되며 요요 증상이 오기 쉽습니다.

 

 식단 조절과 함께 적당한 근력운동으로 기초 대사량을 늘리는 것이 중요합니다. 근육이 커질수록 사용하는 에너지가 높아 다이어트에 효과적입니다.

 

4) 금주

 맥주 한잔의 칼로리는 150칼로리로 알려져 있습니다. 하지만 이보다 더 치명 적인 것이 바로 안주입니다. 안주 없이 술 마신 다는 건 너무 힘든 일이고 굳이 그렇게까지 먹을 필요도 없습니다. 

 

 금주가 가장 좋은 방법이지만 만약 어려우시다면 술과 안주의 양을 줄이는 것이 가장 좋습니다.

 

5) 계단 오르기

 계단 오르기는 관절에 부담을 주지 않으면서 에너지 소모는 높은 좋은 운동입니다. 너무 과도한 계단 오르기는 관절에 손상을 줄 수도 있지만 본인 체력에 맞게 층수를 조절하여 오른다면 체지방 분해에 도움이 됩니다.

 

 계단을 오를 때는 걸어서 오르고 내려오실 때는 엘리베이터를 이용해야 합니다. 내려갈 때는 몸의 무게가 전부 무릎에 실리기 때문에 관절에 손상이 올 수 있습니다. 

 

6) 강도 높은 운동

 운동 중에서도 강도 높은 운동은 뱃살을 아주 효과적으로 빼주는 방법입니다. 특히나 인터벌 달리기가 효과적인데 30초 전력질주 후 1분 러닝, 30초 전력질주 후 1분 러닝 패턴을 반복한다면 폐활량과 증가와 함께 지방 감소 효과를 크게 보실 수 있습니다.

 

7) 충분한 수면

 충분한 수면도 뱃살을 빼는데 도움을 줍니다. 충분한 수면만 취했을 뿐인데 우리 몸은 300~500칼로리를 소모합니다. 한 연구에 의하면 수면시간이 5시간 이하인 사람들은 7시간 이상을 자는 사람들보다 체중이 늘어날 확률이 30%나 더 높다고 합니다.

 

8) 조금씩 천천히 먹기

 뱃살의 가장 큰 적은 과식이라 해도 과언이 아닐 정도로 소식과 천천히 먹는 것이 중요합니다. 급하고 빠르게 먹을 경우 포만감을 느낄 시간이 적어지고 자연스럽게 과식으로 이어집니다.

 

 하지만 천천히 먹을 경우 포만감이 찾아왔을 때 식사량을 조절할  수 있고 일주일 정도 소식으로 천천히 먹는다면 위의 크기가 줄어들어 받아들이는 음식물의 양이 훨씬 줄어들게 될 겁니다.

 

9) 햇빛 쬐기

 햇빛을 쬘 경우 비타민 D를 보충할 수 있습니다. 비타민 D는 면역기능을 증진하고 뼈 건강에도 도움을 줄 뿐만 아니라 햇빛이 많은 시간에 운동을 할 경우 지방 연소율이 증가하게 됩니다. 한 연구에 의하면 오후에 햇빛을 충분히 쬐면서 운동을 한 비만 남성들이 아침 일찍 운동한 비만 남성들보다 체지방과 혈당 수치가 개선되었고, 인슐린 저항성도 떨어진 것으로 나타났다고 합니다.

 

10) 코어 운동

 저는 개인적으로 마지막으로 소개해 드리는 코어 운동이 가장 좋다고 생각합니다. 평소 유산소 운동과 함께 코어 운동으로 허벅지, 복부, 등, 엉덩이의 근력을 키워 주시기 바랍니다. 

 

 근력이 늘어나게 되면 그만큼 기초 대사량이 증가할 뿐만 아니라 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하게 됩니다. 특히 운동부족으로 인한 지방은 복부, 허벅지, 엉덩이 등과 같이 코어 쪽에 주로 쌓이게 되는데 코어 운동을 주기적으로 해준다면 지방 분해에도 좋고 몸의 전체적인 밸런스가 좋아져 운동 수행 능력이 향상되게 됩니다.

 

 

3. 뱃살 빼는데 좋은 다이어트 식품

1. 바나나

 바나나는 열량에 비해 영양소가 풍부해 복부 비만 해소에 도움이 됩니다. 바나나에 들어 있는 성분은 장 활동을 활발하게 하여 소화가 잘되고 배변활동이 원활해져 복부에 불필요한 지방과 부기를 빼는데 효과적입니다.

 

 또 바나나는 조금만 먹어도 포만감과 만족감이 높아 과식을 막는데도 큰 도움을 줍니다. 

 

 하지만 바나나의 열량은 100g 당 92kcal로 다른 과일에 비해 높은 편이기 때문에 너무 많이 먹는 것은 오히려 좋지 않습니다. 

 

2. 생강

 생강 특유의 매운맛이 식욕을 줄이는데 도움을 주고 속을 따뜻하게 만들어 뱃살을 빼는데 도움이 되는 음식입니다. 

 

 식후 당분이 많이 든 후식 대신 생강차를 마시면 열량을 과도하게 섭취하는 것을 막을 수 있으며, 생강에는 복부 팽만감을 줄여주는 성분이 있어 볼록 튀어나와 있는 배를 줄여주는데 효과적입니다.

 

 또한 생강차 안에는 진저론과 쇼가올이라는 성분이 있는데 이 성분이 운동 후 생긴 근육통을 완화해주는 기능이 있기 때문에 더욱 궁합이 좋은 식품입니다.

 

3. 닭고기

 다이어트 음식의 대표 주자로 닭고기를 빼놓을 수가 없습니다. 닭고기는 단백질 함량이 22.9%로 매우 높고 지방 성분(1.2%)과 열량이 (100g 당 126kcal) 낮아 식단 조절에 빠지지 않는 식품입니다.

 

 닭가슴살은 다른 부위보다 살코기가 많고 백색 근섬유로만 이루어져 있어 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한 근육 생성에 필수적인 단백질이 많이 들어 있어 근력 운동 후 닭가슴살을 먹고 충분한 휴식을 취해 준다면 근성장에 큰 도움을 줍니다.

 

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